Nerf pincé à l’épaule : stop à la galère au bureau

Si votre cou tire en fin de journée et que des picotements descendent vers le bras, il peut s’agir d’un pincement du nerf à l’épaule. Bonne nouvelle : en ajustant votre poste et avec quelques exercices doux, on soulage souvent la douleur en quelques semaines. En France, les troubles musculo-squelettiques (TMS) restent un enjeu majeur de santé au travail, première cause de maladies professionnelles, d’où l’intérêt d’une prévention simple et concrète au bureau.

Résumé en 30 secondes

• Ce que c’est : irritation/compression nerveuse autour de l’épaule, parfois avec fourmillements/engourdissements.
• Ce qui l’aggrave au bureau : écran mal réglé, souris trop loin, épaules sans appui, usage prolongé du laptop seul.
• Ce que vous faites dès aujourd’hui : réglage écran/siège, appui des avant-bras, 10–12 min d’exercices doux/jour.
• Quand consulter : perte de force, douleur nocturne intense, engourdissements qui progressent, traumatisme récent.
• Repères rapides écran : bord supérieur à hauteur des yeux, distance ≈ longueur d’un bras, gestion reflets/éclairage.

Ce que “pincement du nerf à l’épaule” veut dire (et ce que ça n’est pas)

• Compression/irritation nerveuse donnant douleur, brûlures, fourmillements ou engourdissements.
• Chez l’employé de bureau, facteurs fréquents : postures soutenues (épaules hautes, cou en avant), appuis durs au poignet, surmenage de la ceinture scapulaire.
• À distinguer d’une tendinite (douleur mécanique sans picotements) et d’une névralgie cervico-brachiale (origine cervicale, douleur cou + bras).

Symptômes à repérer

• Douleur profonde autour de l’épaule, parfois en “arc” quand on lève le bras.
• Picotements/engourdissements vers le bras, l’avant-bras ou la main.
• Faiblesse à la préhension ou à l’élévation du bras.
• Douleur pire en fin de journée assise, améliorée par le mouvement léger.

Drapeaux rouges — consultez rapidement : douleur après chute/traumatisme, perte de force brutale, fièvre, douleur qui vous réveille la nuit, engourdissements qui progressent, douleur qui ne s’améliore pas après 2–3 semaines de mesures simples.

Pour l’orientation clinique et la place de l’examen/imagerie devant une épaule douloureuse non traumatique, voir les recommandations 2023 de la Haute Autorité de Santé (HAS).

Correspondance “plainte → cause de bureau → réglages immédiats → solution durable”

Réglages ergonomiques détaillés (pas à pas)

Écran (ou laptop)

1. Centrez l’écran devant vous.
2. Bord supérieur = hauteur des yeux ; si laptop, utilisez un support + clavier/souris externes.
3. Distance ≈ longueur d’un bras (adapter à la taille/résolution) ; gérez reflets/éclairage.

Clavier & souris

1. Proches du bord de la table pour garder les coudes à ~90°.
2. Avant-bras appuyés (accoudoirs ou bord de table arrondi/protégé).
3. Poignets neutres : si besoin, un repose-poignet souple.
4. Testez une souris verticale si douleur persistante, et/ou un clavier compact pour rapprocher la souris.

Siège & posture

1. Hauteur : pieds à plat, genoux ~90°.
2. Dossier : légère inclinaison + appui lombaire confortable.
3. Accoudoirs : juste sous les avant-bras, sans soulever les épaules.
4. Variez : assis-debout, marcher pendant 1 appel/jour.

Pour aller plus loin sur les réglages du siège, consultez notre guide : Sept étapes pour bien régler votre fauteuil de bureau .

Téléphone & visio

• Évitez l’épaule-oreille : casque/micro.
• Caméra à hauteur des yeux pour ne pas avancer le cou.

Auto-soins immédiats (48–72 h)

• Repos relatif (éviter les gestes déclencheurs, garder des mouvements doux).
• Froid 10 min si sensation inflammatoire ou après une journée lourde ; chaleur douce pour relâcher les muscles raides.
• Antalgiques en vente libre si adaptés pour vous (demandez conseil à un pro de santé).
• Sommeil : sur le dos ou sur le côté opposé, oreiller maintenant le cou dans l’axe, oreiller entre les bras si sur le côté.

Programme d’exercices doux (10–12 min/jour)

Restez dans une douleur tolérable ≤ 3/10. Stop si douleur vive, engourdissement qui progresse, vertiges.

1. Respiration scapulaire (déverrouillage, 1 min) — épaules lourdes, 6–8 cycles.
2. Glides cervicaux (glissement du menton, 2×10) — rentrer doucement le menton 2 s, relâcher.
3. Ouverture pectorale au cadre de porte (2×20 s/côté) — ouvrir la poitrine sans cambrer.
4. Contrôle scapulaire (élévation-abaissement, 2×8) — élever vers les oreilles, puis abaisser lentement.
5. Rotation externe élastique légère (2×12) — coude au corps, tirer vers l’extérieur sans douleur aiguë.
6. Nerve glides doux (si picotements légers, 2×8) — extension du coude + poignet en douce flexion, mouvement fluide.

Progression (2–3 semaines) : S1 = mobilité + activation (ex. 1–5) ; S2 = renforcer (élastique un peu plus ferme, 1 série de plus) si les symptômes régressent.

Micro-pauses & hygiène d’écran

• Règle 20-20-20 : toutes les 20 min, regardez au loin pendant 20 s.
• Timer micro-pause 30–45 min (se lever, respirer 30 s, marcher 30 s).
• Raccourcis clavier & dictée pour réduire la charge souris.
• Gestion de charge : fractionner les tâches “souris intensives”, intercaler lecture/clavier.

Combien de temps pour aller mieux ?

• Beaucoup de cas s’améliorent en 2–6 semaines avec réglages + exercices + pauses.
• Si les symptômes persistent > 2–3 semaines, s’aggravent, ou s’accompagnent d’une faiblesse, consultez un professionnel (médecin/kiné).

FAQ

Nerf pincé ou tendinite ?

Le nerf pincé donne plus souvent fourmillements/engourdissements et parfois faiblesse ; la tendinite est surtout douloureuse à l’effort. Les deux peuvent coexister.

Puis-je faire du sport ?

Oui, hors gestes douloureux. Privilégiez la marche, le vélo doux, la mobilité. Reprenez le renforcement progressivement.

Souris verticale : utile ?

Souvent oui en cas de douleurs du poignet/avant-bras, après avoir rapproché la souris et soutenu les avant-bras.

Glace ou chaleur ?

Froid court pour calmer après une journée chargée ; chaleur douce pour relâcher une raideur musculaire.

Dormir sur quel côté ?

Sur le dos ou le côté opposé à la douleur, avec un oreiller qui garde le cou dans l’axe et, sur le côté, un petit oreiller entre les bras.