Douleur aux genoux assis au bureau : guide complet
Je vais être direct : si vous avez mal aux genoux en restant assis au bureau, vous n’êtes ni fragile, ni « trop sensible ». Vous êtes simplement le produit d’un mode de vie que notre corps n’a jamais été conçu pour supporter.
Une journée type de salarié français aujourd’hui, c’est souvent :
- assis dans les transports ou en voiture,
- assis au bureau,
- assis en réunion ou en visio,
- assis sur le canapé le soir.
Les données françaises sont très claires : plus de 20 % des adultes passent plus de 7 heures par jour assis, et 8 adultes sur 10 ont plus de 3 heures d’écran de loisirs quotidien. Le ministère de la Santé rappelle d’ailleurs qu’au-delà d’environ 8 heures assis par jour, le risque pour la santé augmente nettement, indépendamment du reste.
On parle beaucoup du « mal de dos du bureau ». À mon sens, on sous-estime largement l’impact sur les genoux. Or les troubles musculo-squelettiques (TMS) représentent déjà la toute première cause de maladies professionnelles en France, et environ 30 % des arrêts de travail. Même si les genoux ne sont pas les plus médiatisés, ils font partie du tableau.
Ne pas banaliser ces douleurs, ce n’est pas du confort de luxe, c’est une question de carrière à long terme. Je défends l’idée qu’ignorer des genoux douloureux, c’est prendre le risque d’être limité ensuite dans son travail, sa mobilité, ses loisirs – alors qu’on pouvait agir beaucoup plus tôt.
Pour ceux qui veulent une vision plus globale de tous les effets de la position assise sur le corps (dos, hanches, nuque, jambes), je renvoie à l’article « Douleurs liées à la position assise : les vraies explications », qui complète parfaitement cette réflexion centrée sur les genoux.
Ce qui se passe dans vos genoux quand vous restez assis longtemps
Je refuse de vous noyer sous l’anatomie, mais il faut comprendre un minimum ce que vous faites subir à vos genoux quand vous restez assis des heures.
Genoux fléchis, pression et raideur
En position assise classique, vos genoux restent fléchis en permanence. Cette flexion maintenue comprime l’articulation fémoro-patellaire (la zone entre la rotule et le fémur) et oblige les tissus autour de la rotule à rester dans la même position pendant longtemps.
Résultat après 30, 60 ou 90 minutes sans bouger :
- la circulation est moins fluide,
- les tissus se « figent »,
- la sensation de raideur, de gêne voire de douleur apparaît.
Contrairement à ce qu’on croit souvent, ce n’est pas la marche qui « abîme » les genoux en premier chez les salariés de bureau, c’est la combinaison : assis trop longtemps + manque de mouvement + manque de force musculaire. Les études sur l’arthrose du genou montrent d’ailleurs qu’un mode de vie sédentaire, associé au vieillissement et au surpoids, joue un rôle majeur.
Chaise, bureau, posture : votre environnement n’est pas neutre
Je considère que beaucoup d’entreprises sous-traitent la question ergonomique à la bonne volonté des salariés. Or, une chaise mal réglée, un écran trop bas, un bureau trop haut n’abîment pas seulement le dos. Ils modifient la façon dont vous placez vos jambes :
- chaise trop basse → genoux très fléchis, pression accrue ;
- chaise trop profonde → vous glissez vers l’avant, genoux écrasés contre le bord ;
- espace réduit sous le bureau → pieds coincés, jambes repliées sous la chaise.
Cette ergonomie défaillante crée un terrain idéal pour les TMS, que l’INRS décrit comme la première cause de maladies professionnelles.
Pour une vision d’ensemble de l’aménagement du poste (bureau, chaise, écran, accessoires), je recommande d’ailleurs l’article « Ergonomie au travail : Le guide complet pour aménager votre poste », qui détaille point par point comment chaque élément influence vos articulations, y compris les genoux.
Les facteurs qui aggravent les douleurs
Dans les dossiers officiels sur la sédentarité, on retrouve systématiquement les mêmes facteurs de risque : manque d’activité physique, surpoids, environnement de travail peu adapté. J’y ajoute volontiers :
- le stress chronique, qui augmente la tension musculaire générale ;
- la fatigue, qui fait s’effondrer la posture en fin de journée ;
- certaines activités sportives mal dosées (sauts, squats très chargés, course mal encadrée).
Vous ne partez pas tous avec le même « capital genou ». Mais vous avez tous une marge d’action.
Reconnaître son type de douleur : dans quel cas vous vous trouvez ?
Je suis convaincu qu’un salarié informé décrit mieux sa douleur, consulte plus tôt, et évite plus de complications. Voici donc un petit cadre pour vous situer.
Petit auto-questionnaire
Posez-vous franchement ces quelques questions :
- La douleur augmente-t-elle plus vous restez assis, puis diminue en vous levant ou en étendant les jambes ?
- Avez-vous surtout mal à l’avant du genou (autour ou derrière la rotule) ?
- Les longs trajets en voiture, les réunions interminables ou le cinéma sont-ils plus pénibles que la marche ?
- Les escaliers, la course ou le sport aggravent-ils la douleur ou pas vraiment ?
- Un ou deux genoux sont-ils concernés ?
Vous n’êtes pas en train de poser un diagnostic, vous êtes en train de clarifier ce que vous ressentez. C’est déjà un énorme pas.
Profil A : douleur surtout à l’avant du genou en position assise
C’est le cas typique du genou qui « rouspète » après une longue réunion ou un trajet.
- Douleur ou gêne devant le genou,
- parfois impression d’inconfort diffus autour de la rotule,
- le simple fait d’allonger la jambe sous le bureau soulage un peu.
Souvent, le problème est lié à la combinaison : position assise prolongée + manque de force/stabilité autour du genou. Ce n’est pas forcément grave, mais ignorer ce signal est, à mon avis, une mauvaise stratégie.
Profil B : gêne en voiture, en réunion, soulagée en étendant la jambe
Ici, le genou n’aime clairement pas la flexion prolongée. Tant que vous marchez un peu, tout va à peu près, mais dès que la jambe reste pliée, la douleur monte. Ce profil est très fréquent chez les personnes qui font beaucoup de déplacements en voiture ou passent leurs journées en visio.
Profil C : douleur aussi dans les escaliers, à la marche ou au sport
Là, la situation est plus globale :
- douleur en position assise,
- douleur à la montée/descente des escaliers,
- parfois douleur en courant, en s’accroupissant, en portant des charges.
Ce profil mérite plus de prudence. On s’éloigne du simple inconfort lié à la position assise pour se rapprocher d’une souffrance articulaire ou tendineuse plus marquée.
Ce que vous pouvez gérer seul, et ce qui nécessite un avis médical
Mon point de vue est simple :
- gêne légère, fluctuante, principalement déclenchée par la position assise et qui s’améliore franchement en bougeant → on peut commencer par adapter son poste, bouger davantage, mettre en place une routine ;
- douleur persistante, qui dure depuis plusieurs mois, qui augmente à l’effort, qui s’accompagne de gonflement, de blocage, de sensation d’instabilité → il faut consulter, et ne pas attendre.
Les textes officiels sur les TMS rappellent que ce sont des risques à effets différés : les premiers signes sont des douleurs, raideurs, pertes de force. Ce n’est pas au moment où le genou lâche qu’il faut réagir.
Adapter son poste de travail pour ménager ses genoux
Je vous le dis sans détour : tant que votre poste de travail vous force à mal vous asseoir, même la meilleure routine d’exercices sera en partie sabotée.
Réglage de la chaise
Quelques repères concrets :
- Hauteur : vos genoux ne devraient pas être nettement plus hauts que vos hanches. Idéalement, les hanches sont au même niveau ou légèrement au-dessus, pour éviter que l’angle cuisse–buste soit trop fermé.
- Profondeur d’assise : vos genoux ne doivent pas buter contre le bord de la chaise. Laissez deux à trois doigts entre le bord du siège et l’arrière du genou.
- Pieds : appuyés à plat au sol ou sur un repose-pieds, pas en suspension.
Une chaise dite « ergonomique » mal réglée reste une mauvaise chaise.
Position des genoux : ce qu’il vaut mieux éviter
Je prends position clairement :
- les jambes croisées pendant 2 minutes, pourquoi pas ;
- les jambes croisées pendant 2 heures, c’est non.
À éviter sur la durée :
- jambes croisées (compression des structures, rotation du bassin),
- pieds coincés sous la chaise, cuisses écrasées,
- assise sur le bord de la chaise avec les genoux très fléchis.
Bureau, écran, clavier : le haut du corps influence aussi vos genoux
Si l’écran est trop bas, vous vous affaissez. Si le bureau est trop haut, vous haussez les épaules. Dans les deux cas, votre corps se tord pour s’adapter. Après quelques heures, vous glissez sur la chaise, vous vous avachissez, les genoux partent trop en avant ou se coincent sous la table.
Les articles récents sur les « maladies de bureau » insistent bien sur cette interaction entre la posture générale, la sédentarité et les TMS.
Télétravail : les pièges que je vois le plus souvent
Je suis très critique envers le télétravail improvisé :
- ordinateurs posés sur une table basse,
- longues journées sur un canapé mou,
- tabourets de bar trop hauts, pieds dans le vide.
Ces configurations sont, selon moi, des machines à fabriquer douleurs de genoux et de dos. Si vous télétravaillez régulièrement, un minimum d’investissement dans une chaise de bureau ergonomique, un bureau à bonne hauteur ou au moins quelques adaptations maison (coussin, rehausseur, repose-pieds) n’est pas un luxe.
Check-list « poste de travail ami des genoux »
En deux minutes, posez-vous ces questions :
- Mes hanches sont-elles au moins au même niveau que mes genoux ?
- Mes pieds reposent-ils entièrement au sol ou sur un support ?
- Ai-je de la place pour allonger un peu une jambe de temps en temps sous le bureau ?
- Suis-je capable de me lever facilement sans devoir me « hisser » à la force des bras ?
Si la réponse est non à la plupart de ces points, ce n’est pas votre genou qui est capricieux : c’est votre poste de travail qui est mal pensé.
Et si vous voulez un mode d’emploi concret, étape par étape, pour régler votre siège de manière optimale, je vous renvoie à « Sept Étapes pour Bien Régler votre Fauteuil de Bureau », qui détaille précisément chaque réglage à effectuer.
Bouger sans se faire remarquer : micro-pauses et mini-exercices au bureau
Je le répète souvent : ce n’est pas votre heure de sport dans la semaine qui sauvera vos genoux, c’est ce que vous faites des huit heures assis.
Pourquoi se lever régulièrement protège vos genoux
Les revues de Santé publique France sur la sédentarité au travail montrent clairement que de simples interruptions de la position assise ont un impact positif sur la santé des salariés. Rester assis longtemps, même si l’on est par ailleurs « sportif », reste problématique.
Pour les genoux, se lever régulièrement :
- décomprime l’articulation,
- relance la circulation,
- redonne de la mobilité aux tissus autour de la rotule.
Idées de micro-pauses discrètes
Pas besoin de faire des fentes en plein open space. Quelques exemples assumés :
- se lever à chaque appel téléphonique,
- marcher jusqu’au bureau d’un collègue plutôt que d’envoyer un mail pour tout,
- se lever à chaque fois que l’on lance une impression,
- profiter des temps d’attente (visio qui démarre, chargement d’un fichier) pour se mettre debout.
Mouvements simples réalisables en tenue de travail
Assis sur votre chaise :
- reculer légèrement, poser les pieds à plat,
- tendre doucement une jambe devant vous, contracter la cuisse 3 à 5 secondes, relâcher, répéter 10 fois de chaque côté ;
- faire quelques flexions–extensions de cheville, pour relancer la circulation.
Debout derrière la chaise :
- tenir le dossier, plier et tendre doucement un genou, simplement pour lui redonner un peu d’amplitude.
Je considère qu’un mouvement imparfait mais fait tous les jours vaut largement mieux qu’un « parfait programme » que l’on n’applique jamais.
Se fixer des rappels réalistes
Vous ne vous lèverez pas toutes les 20 minutes juste par force de volonté. Utilisez les outils que vous avez :
- rappel sur ordinateur,
- alarme discrète sur téléphone ou montre,
- application qui vous signale le temps passé assis.
Mon conseil subjectif : visez d’abord un lever toutes les 45–60 minutes, et non toutes les 20 minutes. Si l’objectif est trop ambitieux, il ne sera pas tenu.
Routine du soir : prendre soin de ses genoux après une journée de bureau
Je ne crois pas aux miracles de la « séance unique ». En revanche, 10–15 minutes quotidiennes, bien choisies, changent réellement la donne sur quelques semaines.
Dix minutes pour « déplier » les genoux
En rentrant :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues ou légèrement fléchies, et laissez les genoux « respirer » après la journée.
- Faites quelques flexions–extensions lentes de genou, sans charge, en vous concentrant sur la fluidité du mouvement.
- Terminez par une position jambes légèrement surélevées (sur un coussin ou une chaise) pendant deux ou trois minutes.
L’objectif n’est pas de « tirer » au maximum, mais de sortir du schéma assis–debout raide.
Renforcement progressif : les muscles à privilégier
Un mode de vie sédentaire affaiblit les muscles qui stabilisent le genou et augmente les contraintes sur le cartilage. Il est donc logique – et je dirais indispensable – de renforcer :
- les quadriceps (face avant de la cuisse),
- les ischios (arrière de la cuisse),
- les fessiers.
Quelques exercices simples à domicile :
- assis–debout contrôlé depuis une chaise,
- maintien en appui unipodal (équilibre sur une jambe) en se tenant à un support au début,
- mini-squats à faible amplitude si tolérés.
L’idée n’est pas de se préparer au marathon, mais de rendre les genoux capables de supporter ce que la vie leur impose déjà.
Activités physiques conseillées quand on a des genoux sensibles
À mon sens, les plus intéressantes pour les salariés de bureau sont :
- la marche (répartie sur la journée, pas seulement le dimanche),
- le vélo ou le vélo d’appartement,
- la natation ou l’aquagym.
Les autorités de santé françaises rappellent qu’une activité régulière, même d’intensité modérée, est un pilier de la prévention, y compris en cas d’arthrose périphérique.
Les erreurs fréquentes que je déconseille
Je vois trois erreurs récurrentes :
- Se lancer dans des étirements très forts sur un genou déjà douloureux.
- Acheter une genouillère et la porter du matin au soir comme solution unique.
- Avoir une réaction tout ou rien : « j’ai mal, donc je ne bouge plus du tout ».
Dans les TMS, l’Assurance Maladie insiste sur l’importance d’agir sur les causes favorisantes plutôt que de compter uniquement sur le traitement. C’est exactement la logique que je défends pour le genou du salarié.
Quand faut-il consulter en France, et vers qui se tourner ?
Je suis opposé à l’idée de « tout gérer tout seul » dès que la douleur dure. La France a un système de soins, autant s’en servir intelligemment.
Signaux d’alerte : ne pas attendre
Consultez sans attendre si :
- la douleur est brutale, très intense, suite à un faux mouvement ou un choc,
- le genou gonfle, devient chaud ou rouge,
- vous avez de la fièvre associée à la douleur,
- votre genou se bloque ou cède régulièrement,
- la douleur vous réveille la nuit.
Ce ne sont pas des « petits bobos de bureau ».
Le rôle du médecin traitant
Votre médecin généraliste est, selon moi, le point d’entrée obligatoire dès que :
- la douleur dure depuis plusieurs semaines,
- elle s’aggrave,
- elle limite votre marche, vos escaliers, votre sommeil.
Il peut :
- éliminer les causes graves,
- prescrire des examens si nécessaire,
- orienter vers un spécialiste (rhumatologue, médecin du sport, orthopédiste),
- prescrire des séances de kinésithérapie.
Spécialistes : quand aller plus loin ?
Un rhumatologue, un médecin du sport ou un chirurgien orthopédique sont indiqués si :
- la douleur résiste aux premières mesures,
- une arthrose ou une lésion plus structurale est suspectée,
- un avis sur un éventuel geste plus invasif est nécessaire.
Je ne suis pas pour le « tout spécialiste » d’emblée, mais je suis encore moins pour l’attentisme rassurant qui laisse les choses traîner des années.
Le rôle du kinésithérapeute
Les TMS sont au cœur des préoccupations de la prévention au travail en France. Le kinésithérapeute a une place centrale pour :
- analyser vos mouvements,
- travailler sur la douleur et la mobilité,
- construire un programme de renforcement réellement adapté à votre quotidien,
- vous aider à adapter vos gestes au travail.
À mes yeux, s’appuyer sur un kiné formé à la prise en charge des troubles du genou est souvent plus pertinent que de multiplier les examens sans projet de rééducation derrière.
Ne pas oublier la médecine du travail
En France, la médecine du travail est trop souvent réduite à une formalité administrative. C’est une erreur. Les textes officiels sur la prévention des TMS insistent pourtant sur l’importance d’adapter l’organisation et le poste.
Parler de vos douleurs de genou en visite médicale peut permettre :
- une adaptation de votre poste,
- un aménagement de votre temps de travail,
- la mise en place d’actions de prévention collective.
Je prends clairement position : taire vos douleurs par peur de « faire des histoires » ne rend service ni à vous, ni à votre entreprise.
Questions fréquentes des salariés sur la douleur aux genoux
Dois-je arrêter complètement le sport si j’ai mal en étant assis ?
Non, et je m’oppose fermement à ce réflexe. En revanche, il faut adapter :
- réduire les activités très impactantes (sauts, course intense) si elles déclenchent la douleur,
- privilégier la marche, le vélo, la natation,
- renforcer progressivement les muscles autour du genou.
L’inactivité totale est, à long terme, une stratégie perdante.
Les genouillères au travail, est-ce une bonne idée ?
Elles peuvent apporter un confort ponctuel, mais elles ne doivent pas devenir une béquille permanente. Si vous ne changez ni votre poste de travail, ni votre niveau d’activité, la genouillère masque le problème sans le résoudre.
Faut-il mettre du froid ou du chaud ?
En phase de douleur aiguë, après un effort inhabituel ou un épisode inflammatoire, le froid est souvent mieux toléré. En cas de raideur chronique, certains préfèrent la chaleur douce. Mon conseil : testez prudemment et privilégiez ce qui soulage sans brûler ni engourdir excessivement.
Une chaise « ergonomique » suffit-elle à régler le problème ?
Non. Une chaise mal réglée reste un problème, même si elle a coûté très cher. Et une chaise parfaite n’annule pas l’effet de huit heures assis sans bouger. L’ergonomie est nécessaire, mais pas suffisante. Ce qui compte réellement, c’est le trio : poste adapté + pauses + renforcement.
Marcher plus au quotidien, c’est vraiment utile pour les genoux ?
Oui, à condition de le faire de manière progressive. Les données sur la sédentarité sont claires : rester assis longtemps augmente le risque de nombreuses maladies, et l’activité physique régulière est un levier majeur de prévention. Pour les genoux, la marche raisonnable nourrit le cartilage, entretient la force musculaire et casse les longues périodes de flexion.
Conclusion
La douleur de genou en position assise n’est pas un « petit désagrément » de bureau, c’est un signal. Dans la majorité des cas, elle traduit un mélange de sédentarité, de posture défavorable et de manque de force autour de l’articulation, sur lequel vous avez une vraie marge de manœuvre. Ignorer ces signaux pendant des années revient, selon moi, à accepter de réduire votre liberté de bouger plus tôt que nécessaire.
Concrètement, je vous invite à tester dès cette semaine trois changements simples :
- régler votre chaise pour que vos hanches soient au moins au niveau de vos genoux, pieds bien à plat ;
- vous lever au minimum une fois toutes les 45 à 60 minutes, même pour une minute de marche ;
- choisir un exercice très simple pour vos genoux (par exemple des assis–debout contrôlés ou des extensions de jambe assis) et le faire chaque jour.
Si, malgré ces ajustements, la douleur persiste ou s’aggrave, le bon réflexe n’est pas de « serrer les dents », mais de solliciter votre médecin traitant, éventuellement un kinésithérapeute et, si besoin, la médecine du travail pour adapter votre poste. C’est ainsi que vous donnerez à vos genoux une chance de suivre le rythme de votre vie professionnelle et personnelle sur la durée.
Citation
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/tms
https://www.inrs.fr/risques/tms-troubles-musculosquelettiques/ce-qu-il-faut-retenir.html
https://www.inrs.fr/risques/tms-troubles-musculosquelettiques/prevention.html
https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
