Sept Étapes pour Bien Régler votre Fauteuil de Bureau

Vous avez mal au dos à 17h ? Les épaules tendues après une journée devant l'écran ?

Le vrai coupable, ce n’est pas forcément votre travail. C’est votre fauteuil… mal réglé.

En France, plus de 80 % des actifs passent plus de 7 heures par jour assis – mais très peu savent comment ajuster correctement leur siège. Résultat : fatigue, tensions chroniques, baisse de productivité.

Ce guide en 7 étapes, validé par des kinésithérapeutes, vous accompagne pas à pas pour transformer votre chaise de bureau en véritable soutien ergonomique.

Ce qui change tout ? L’ordre précis des réglages, souvent contre-intuitif mais scientifiquement justifié.

✅ En moins de 10 minutes, vous pouvez dire adieu aux douleurs lombaires, aux trapèzes tendus et aux jambes lourdes.

Fini les approximations : place à une méthode claire, logique, et testée.

Prêt à optimiser votre posture dès aujourd’hui ? Suivez le guide.

Préparez Votre Fauteuil

Avant de toucher le moindre levier, il est essentiel de remettre votre fauteuil en position neutre.

Trop d’utilisateurs sautent cette étape et se retrouvent à corriger des réglages… qui étaient déjà faussés.

Pourquoi c’est crucial :

Un fauteuil mal préparé = un fauteuil qui fausse tous les ajustements suivants.

En repartant de zéro, vous éliminez les mauvaises habitudes accumulées et assurez une base saine.

Mode d’emploi :

• Sortez le manuel d’utilisation (oui, celui oublié dans le tiroir).
• Même si cela semble anodin, chaque marque a ses subtilités.
• Par exemple : Sihoo… utilise souvent des pictogrammes pour représenter les paramètres.

Identifiez les commandes principales :

• ✅ Le levier principal sous l’assise (hauteur pneumatique)
• ✅ Les molettes latérales (réglages fins ou tension)
• ✅ Les boutons sur les accoudoirs, parfois camouflés
• ✅ Le curseur ou molette de profondeur d’assise, souvent à droite

Remettez tous les réglages au minimum ou en position neutre :

• Accoudoirs en position basse
• Assise reculée
• Inclinaison du dossier déverrouillée
• Support lombaire désactivé ou relâché

Astuce :

Prenez 30 secondes pour comprendre chaque commande en les manipulant une à une. Ce petit repérage évite 80 % des erreurs de réglage par la suite.

Rappel :

Ce n’est pas une perte de temps, c’est la fondation de votre confort pour les mois à venir.

Réglez les Accoudoirs en Premier

Avant de penser à votre assise, commencez par vos accoudoirs.

Pourquoi ? Parce que votre bureau est fixe, c’est lui qui impose la hauteur de vos bras – et non l’inverse. Régler d’abord l’assise reviendrait à poser les fondations sur du sable.

Comment bien faire :

• Avancez-vous jusqu’à votre bureau, dans votre posture de travail habituelle.
• Détendez complètement vos épaules – elles doivent tomber naturellement, sans tension.
• Pliez les coudes à 90 à 110°.
• Réglez la hauteur des accoudoirs pour qu’ils effleurent à peine vos coudes, sans les soulever ni les laisser flotter.

Objectif :

Vos avant-bras doivent être parallèles au sol, et vos épaules relâchées. Les accoudoirs doivent prolonger naturellement le plan de travail, sans vous forcer à lever les bras.

Types d’accoudoirs (et comment les adapter à votre morphologie) :

Type	Réglages disponibles
1D	Hauteur uniquement
2D	Hauteur + écartement latéral
3D	Hauteur + largeur + profondeur
4D	Ajoute pivot/inclinaison pour ajustement total

Si vous avez les épaules étroites ou les bras longs, ajustez la largeur ou la profondeur pour éviter toute tension.

Si vos accoudoirs bloquent l’approche du bureau, rapprochez-les, reculez-les... ou retirez-les si nécessaire.

Erreurs courantes à éviter :

• Accoudoirs trop hauts : vos épaules se contractent → tensions cervicales garanties
• Accoudoirs trop bas : vos bras “pendent” → fatigue et compression des trapèzes
• Accoudoirs rigides mal placés : mieux vaut aucun support qu’un mauvais

✅ Bon repère :

vous pouvez poser vos mains sur le clavier sans hausser les épaules ni arrondir le dos.

Réglez la Hauteur d’Assise

Maintenant que vos accoudoirs sont bien alignés avec votre bureau, il est temps d’ajuster la hauteur d’assise pour que vos jambes trouvent leur juste place.

Objectif :

• Cuisses parallèles au sol
• Pieds à plat, bien ancrés
• Genoux à angle droit ou légèrement ouvert (90-100°)

✅ Méthode rapide et fiable :

1. Levez-vous devant votre fauteuil.
2. Réglez l’assise de façon à ce qu’elle arrive juste sous vos rotules.
3. Asseyez-vous naturellement.

Vos cuisses doivent être droites, sans inclinaison vers le haut (genoux compressés) ni vers le bas (fessiers qui glissent).

Vérifiez vos pieds.

Ils doivent rester à plat, sans effort ni tension dans les mollets.

Erreur classique à éviter :

Si votre bureau est trop haut et que vos pieds ne touchent plus le sol, ne baissez surtout pas le fauteuil.

Cela casserait le bon réglage des accoudoirs (étape 1), entraînant des douleurs aux épaules.

Solution pro : investissez dans un repose-pieds

Coût modéré (20-50 €), bénéfice énorme : meilleure circulation, moins de fatigue posturale.

Préférez un modèle réglable en hauteur et en inclinaison, pour s’adapter à votre morphologie.

Test express :

• Vos genoux ne doivent pas être plus hauts que vos hanches
• Vos pieds doivent reposer à plat sans flottement ni surélévation
• Vous devez pouvoir garder cette position sans effort musculaire

Réglez la Profondeur d’Assise

Une assise trop profonde coupe la circulation, une assise trop courte vous prive de soutien.

L’objectif est de trouver le juste milieu : assez de surface pour soutenir les cuisses, sans écraser l’arrière des genoux.

✅ Test des 3 doigts :

1. Asseyez-vous bien au fond du fauteuil, le dos contre le dossier.
2. Glissez votre main entre l’avant de l’assise et l’arrière de vos genoux.
3. Vous devez pouvoir y passer 2 à 3 doigts maximum (environ 4 à 5 cm d’espace).

Trop d’espace ? → vous perdez du soutien.

Pas assez d’espace ? → compression des vaisseaux → jambes lourdes, engourdissement.

Comment ajuster la profondeur :

La majorité des fauteuils ergonomiques disposent d’un curseur ou levier de réglage, souvent sous l’assise à droite.

Avancez ou reculez l’assise jusqu’à trouver le bon écart.

Si votre fauteuil n’a pas de réglage de profondeur :

Utilisez un coussin lombaire ou un petit coussin dans le dos pour vous rapprocher artificiellement du bord de l’assise.

Repère kiné :

Des fourmillements ou jambes qui "tirent" après 1h de position assise sont souvent dus à une assise trop profonde. Ce réglage simple change tout.

Réglez le Support Lombaire

Le bas de votre dos (la zone lombaire) n’est pas fait pour rester plat. Une bonne posture assise préserve une courbure naturelle (lordose) au niveau de L4-L5 (environ à la hauteur de votre ceinture).

Un support lombaire bien réglé réduit les tensions musculaires, améliore la posture globale et diminue la fatigue dorsale.

✅ Méthode rapide :

1. Asseyez-vous droit, collé au fond du siège.
2. Glissez votre main dans le creux de votre dos, juste au-dessus du bassin.
3. Réglez la hauteur du support pour qu’il remplisse ce creux précisément.
4. Ajustez la pression (si possible) : vous devez sentir un soutien franc mais non intrusif.

Hauteur & Pression : comment les régler ?

Le support lombaire doit se situer au niveau de la 4e vertèbre lombaire (L4) – c’est-à-dire environ au niveau de votre ceinture.

• Trop bas ? Il n’épouse pas la cambrure → vous glissez vers l’avant.
• Trop haut ? Il pousse dans la cage thoracique → inconfort et cambrure forcée.

Astuce de kiné :

1. Debout, placez vos pouces dans le creux de votre dos (juste au-dessus des fesses).
2. Asseyez-vous sans bouger vos mains.
3. Le support lombaire doit tomber exactement là.

Test de validation :

• Relâchez complètement les muscles de votre dos.
• Si vous glissez en avant ou sentez une tension dans les abdos, c’est mal réglé.
• Si vous restez naturellement en place, sans effort musculaire, c’est parfait.

Rappel :

Le bon réglage lombaire vous permet de rester adossé toute la journée, sans fatigue. C’est la clé d’un dossier vraiment utile.

Inclinez le Dossier

Contrairement à ce que l'on pense, rester parfaitement droit à 90° n’est pas la meilleure posture pour travailler longtemps.

En réalité, un dossier légèrement incliné (100 à 110°) réduit la pression sur les disques intervertébraux de près de 40 %.

✅ Comment bien incliner :

1. Déverrouillez le mécanisme d’inclinaison (souvent un levier à droite ou sous l’assise).
2. Penchez-vous lentement vers l’arrière jusqu’à trouver une position où :
   • Vous sentez un soutien uniforme du bassin jusqu’aux omoplates
   • Vos épaules restent détendues, sans être poussées vers l’avant
3. Verrouillez ou laissez en mode libre selon votre préférence

Objectif ergonomique :

• Maintenir un angle d’ouverture entre le buste et les cuisses de 100 à 110°
• Garder un contact permanent entre votre dos et le dossier, sans zone vide

Test de validation simple :

1. Placez vos mains plates sur vos omoplates.
2. Le dossier doit les toucher pile ici, ni trop haut (cou), ni trop bas (milieu du dos).

Si vous sentez un effort pour rester en arrière, le dossier est trop vertical ou mal incliné.

Astuce posture dynamique :

Un bon dossier accompagne vos mouvements, il ne vous bloque pas.

Préférez les dossiers "libres mais équilibrés" à ceux totalement figés.

Rappel :

Trop droit = tension lombaire. Trop penché = manque de concentration.

L’équilibre est fin, mais quand il est atteint, votre dos respire naturellement.

Réglez la Tension du Dossier

Maintenant que votre dossier est incliné, il faut calibrer la résistance à vos mouvements.

C’est ce qui permet une posture dynamique : vous pouvez vous pencher en arrière ou revenir en avant sans forcer ni tomber.

Objectif :

• Créer une tension juste suffisante pour que le dossier suive vos mouvements
• Ni trop dur (bloqué), ni trop mou (effet catapulte)

Comment faire :

• Localisez la molette de tension, souvent sous l’assise, à droite.
• Ajustez selon votre poids :
  • Tournez vers le moins (–) si vous pesez moins de 70 kg
  • Tournez vers le plus (+) si vous êtes au-dessus de 70 kg
• Objectif technique : une force de rappel équivalente à 15–20 % de votre poids corporel

Test immédiat :

1. Penchez-vous doucement vers l’arrière.
2. Puis revenez en position droite sans utiliser vos abdos ni pousser avec les pieds.

Le mouvement doit être fluide, sans à-coups, et vous ramener naturellement au centre.

✅ Sensation recherchée :

comme si vous flottiez entre deux positions, sans tension ni chute libre.

Erreurs fréquentes :

• Trop dur : vous devez pousser le dossier → tension musculaire inutile
• Trop souple : vous partez en arrière trop vite → instabilité, stress corporel inconscient
• Dossier fixe verrouillé : aucun mouvement = posture rigide = fatigue assurée

Astuce :

Réglez une fois, puis testez sur une journée. Ajustez ensuite par petits crans, car 1/4 de tour peut faire une vraie différence.

Réglez l’Appui-Tête

Contrairement à une idée reçue, l’appui-tête ne doit pas être utilisé en continu.

Il sert à reposer votre nuque pendant les pauses ou lorsque vous êtes incliné(e), mais jamais à maintenir la tête en position de travail.

Objectif :

• Offrir un soutien cervical passif lors des moments de repos
• Éviter toute flexion vers l’avant qui créerait des tensions

✅ Réglages à effectuer :

• Hauteur :
  Positionnez l’appui-tête à 2-3 cm au-dessus de vos oreilles, pour qu’il soutienne l’occiput (arrière du crâne), pas la nuque.
• Profondeur / distance :
  Gardez 3 à 5 cm d’espace entre l’arrière de votre tête et l’appui-tête en position de travail.
  Cela garantit que votre tête reste libre, sans pression.
• Inclinaison (si possible) :
  Orientez légèrement l’appui vers l’avant pour épouser la courbure naturelle, mais sans jamais la forcer.

Test simple :

Penchez-vous doucement en arrière comme si vous réfléchissiez.

Laissez votre tête tomber en arrière sans forcer :

• ✅ Elle repose naturellement sur le support, sans glisser ni rebondir.
• ❌ Si le menton part vers l’avant ou que vous sentez une poussée : réglage à corriger.

Attention :

Un appui-tête trop avancé ou trop bas pousse la tête vers l’avant → flexion cervicale → tensions musculaires et fatigue oculaire.

Conseil :

Utilisez l’appui-tête pendant :

• les appels téléphoniques
• les lectures longues
• les moments de réflexion
• ou en position inclinée

Rappel :

En posture de travail active, gardez la tête libre : elle s’équilibre naturellement au sommet de votre colonne.

En résumé

Ces 7 réglages transforment votre fauteuil de bureau en véritable soutien ergonomique.

Fini les douleurs de 17h, les trapèzes tendus, les jambes engourdies.

L’ordre fait toute la différence :

Accoudoirs → hauteur → profondeur → lombaires → dossier → tension → appui-tête.

10 minutes bien investies = des heures de confort chaque jour.

✅ Passez à l’action

• Bloquez 15 minutes aujourd’hui
• Suivez les étapes dans l’ordre
• Testez pendant 3 jours
• Réajustez si besoin – votre corps vous le dira

Votre posture change. Votre confort aussi. Et votre productivité vous remerciera.